床上瘦腿瑜伽全攻略

来源：成都亚洲TB瑜伽学院—网课时间：08-24

床上瘦腿瑜伽全攻略

水肿腿型改善原理

针对现代职场人群常见的下肢循环障碍，本套动作采用倒置体式与筋膜放松相结合的方式。通过重力作用促进静脉回流，配合特定角度的肌肉伸展，可有效缓解因久坐导致的小腿肿胀和大腿外侧脂肪堆积。

仰卧于床垫，双腿垂直贴墙形成90度夹角，脚掌保持自然回勾。掌心向上置于体侧，闭眼感受大腿后侧肌肉的牵拉感，鼻腔呼吸维持5-8个呼吸周期。

保持倒置姿势，单腿缓慢下放至45度角，注意髋关节保持稳定不翻转。左右交替进行3组练习，每组维持3个完整呼吸周期。

动作类型	目标肌群	呼吸节奏
仰卧扭转	大腿外侧筋膜	吸气延展/呼气加深
坐姿前屈	腘绳肌群	匀速腹式呼吸

建议每周进行3-4次规律练习，配合晨间腿围测量。典型训练效果包括：足踝浮肿缓解（2周）、大腿围度缩减（4周）、下肢皮肤弹性提升（6周）。训练期间建议配合低盐饮食和间歇性站立办公。