海淀区小蛮腰塑形课程训练指南

针对腰腹两侧顽固脂肪，课程设置三个阶段训练体系。初期侧重肌肉群激活，中期强化动态训练，后期注重力量维持。训练动作经生物力学优化，确保每次动作都能精准刺激目标肌群。

专项训练模块解析

动作执行要点说明

侧向卷腹训练时需保持骨盆稳定，呼气时通过肋骨收缩带动身体旋转。支撑类动作注意保持肩胛骨中立位，避免出现耸肩或塌腰现象。所有动作配合横向呼吸法，提升氧气利用率。

周期训练效果追踪

训练周期设置四周为基本单位，每周三次课程安排。通过体脂率测试、腰围测量、肌肉耐力测试三项指标建立训练档案，第二周开始加入抗阻力训练元素。

训练安全保障体系

课程配备运动防护师现场指导，训练前进行FMS功能性筛查。所有支撑类动作配备缓冲垫，动态训练区域设置防滑地胶。训练后安排筋膜放松专项课程。

常见问题处理方案

训练中出现腰部酸痛立即启动动作修正流程，由教练进行动作模式分析。课程设置替代动作库，针对不同体能水平学员提供个性化调整方案。