提升上肢与核心肌群的瑜伽训练方案

来源：成都亚洲TB瑜伽学院—网课时间：08-24

提升上肢与核心肌群的瑜伽训练方案

科学构建上肢与核心协同训练体系

现代瑜伽训练强调功能性肌群开发，本系列动作针对肩臂稳定性与腰腹控制力进行专项强化。通过循序渐进的体式组合，帮助练习者在安全前提下实现力量突破。

初始体位采用俯卧姿态，双腿间距保持骨盆宽度。足尖回勾时注意保持踝关节稳定，手掌根部压实地面，肘关节内收形成45度夹角。启动背部肌群带动胸腔向前延展，同步收缩臀部肌肉推动坐骨上提。

在标准斜板式架构中融入动态调整，吸气阶段侧重脊柱纵向伸展，呼气时通过肘关节角度变化激活深层肌群。前臂保持垂直地面的基准线，大臂肌肉持续对抗重力，注意维持肩胛区域的平整度。

由标准斜板式向侧向转换时，着重控制身体冠状面的稳定性。支撑侧手掌均匀分布压力，上举臂从肩关节开始外旋，配合胸腔旋转实现三维空间的力量整合。双腿叠放时注意髋部正位，避免骨盆倾斜。

手杖式变体中，指尖朝向需根据个体肩关节活动度调整。上推时优先启动肩胛骨下旋肌群，保持锁骨向两侧展开。臀部抬升过程中，重点感受前锯肌与腹横肌的协同收缩。

站立前屈变式中，手掌压地时注意腕关节保护。通过大腿与手臂的对抗形成稳定支点，重心前移过程中保持核心收紧。目视前方固定点有助于提升平衡控制能力。

花环式进阶练习强调多关节协调运作，膝关节位置需与第二脚趾对齐。重心前移时，肩胛骨前伸与腹肌收缩形成动态平衡。注意保持颈椎自然延伸，避免过度后仰。