实现有效肌肉增长需要构建合理的营养结构。每日摄入的碳水化合物与蛋白质需形成黄金比例，通常建议碳水摄入量按体重每公斤4-6克计算，蛋白质摄入量维持在每公斤体重1.6-2.2克区间。这种配比既能确保训练能量供给，又能为肌肉修复提供充足原料。
针对不同训练目标需采用差异化方案。当以肌肉围度发展为方向时，建议选择8-12RM的负重区间，每个动作组间休息控制在60-90秒。若以绝对力量提升为重点，则应采用5RM以下的大重量负荷，并适当延长组间恢复时间至3-5分钟。
| 训练类型 | 负重范围 | 次数区间 | 组间休息 |
|---|---|---|---|
| 肌肥大训练 | 8-12RM | 8-12次 | 60-90秒 |
| 力量训练 | 1-5RM | 3-5次 | 3-5分钟 |
离心阶段的控制时长直接影响训练效果。以二头弯举为例，上举过程（向心收缩）建议在1-2秒完成，下放过程（离心收缩）则需要延长至3-4秒。这种节奏控制能有效促进肌纤维微损伤，为超量恢复创造必要条件。
建议采用4-6周为一个训练周期，每个阶段侧重不同训练目标。初期以动作模式建立为主，中期转向肌肥大训练，后期进行力量峰值突破。每个周期结束后需安排5-7天的主动恢复期，配合低强度有氧运动促进机体恢复。
