是不是有很多人去健身，虽然健身了很久，但是觉得一点效果都没有，是不是很奇怪？不知道朋友可以跟着小编一起来看看你有没有健身的误区
世界让我挫败，世界让我挫败
从整体来看，4个月，胳膊没有变粗，胸肌没有变大，只是腰粗了一圈。也就是说，4个月的训练几乎都是无用功，去健身房没有去增肌，只是去流汗去了。
我说话可能就这么直，而且我可以，如果不去改变，再过4个月，基本上腰还可以再粗一圈，那可是你在成都诺韦耐德健身培训玩去了。
废话不啰嗦：练得不好，没效果，可以从两个方面去分析原因，一个是训练，一个是饮食。
先说训练：
先回答我下面的问题：
1.是否长期只做同样的重量，同样的组数和次数？
2.是否只是机械性的参考网上的那些健身文章，而不在意自身力量的成长？
3.是否每次训练没有训练记录（训练记录就是记录下用的重量，做了多少组多少次的记录）
4.是否不太懂或者不在意RM，训练容量，训练强度这些概念？
5.是否经常换动作和换重量，但是只是凭感觉和心情，没有严格的一套计划和控制？
如果上面任何一个问题，只要有一项，你回答是yes，那么将不可能继续增肌。
可以在接下来的3个月里，按照我说的方式，进行改变：
1.件事，搞一个本子，每次训练，不管是练哪个肌群，做一个详细的记录。
2.搞清楚什么是RM，选择合适的RM进行训练。比如练胸，如果你选择10RM的重量进行卧推，那么你每一组卧推，都必须尽可能的推满10次或者9次。如果你推了11次，那么不好意思，这个重量就太轻了，应该升重。
3.按顺序记录下你的训练动作，用的什么重量，做了几组，几次。
4.将重量乘以组数乘以次数，得到这一个动作的“训练容量”。
5.下一次训练，按照上一次的记录重复训练，但是训练容量必须比上一次提高。可以是提高组数和次数，也可以直接提高重量。
6.如果你没有记录，一切都是白扯，也就谈不上训练容量的提升。
7.切忌，无故降低训练容量和无故降低重量。你要做的唯一一件事就是每一次去健身房，都要做到比上一次“训练容量”更高。如果你一直在做10RM的重量，这个重量比如说是50公斤，那么下一次训练你的10RM重量可能应该是55公斤。
8.最后再次强调一下，不能无缘无故降低训练容量和训练重量。你要告诉自己：只能升不能降。
9.你把上面说的方法套用到任何一组肌群的训练中去。
上面说的叫做“渐进超负荷”法则，这是增肌训练唯一的法则。
训练说完了，下面说饮食：
先说两个常识：1.肌肉增长速度比肥肉（脂肪）要慢的多的多。
2.热量控制和蛋白质摄取是饮食方面唯一需要关注的事情。
我大概分析了一下你的饮食，不用谢我，我还用APP帮你算了一下：
牛奶+两个肉+两荤一素+燕麦+牛奶+水果+鸡蛋+一勺蛋白粉+应该还有米饭主食（你虽然没写）。
因为我不知道到你吃的量是多少，我只是凭常识来粗略计算：
你每天的吃的大概是：
子默认是两个大肉子
牛奶两杯
燕麦片一勺
水果你没说吃的啥吃了多少，我就脑补是香蕉和苹果各一个
主食你没说，我默认你一天吃了400g米饭的主食（也许更多）
鸡蛋我默认你吃了两个
素菜忽略不计
两个荤菜一没说吃了啥，我脑补你吃了一份宫爆鸡丁和一份小炒肉，一般大学食堂的炒菜。
一勺蛋白粉，大约是34g。
算下来：估计你一天吃了2206大卡的热量，266.7g的碳水化合物，75g的脂肪，满打满算117g的蛋白质。
3.关于饮食我可以讲一堆，但是我不具体细说。我只是按照尝试告诉你一些事实：
1.食堂那个尿性，一盘炒菜，肉肯定不会太多，大部分都是油。
2.中国饮食的问题就是蛋白质摄取不足，同时脂肪含量还很容易超标。随便餐馆里点两个炒菜，一天的脂肪就超标了。
3.蛋白质摄取不是看你锻炼完吃的那一勺蛋白粉，是要看一天的总量的，增肌一天要吃掉至少体重乘以2的蛋白质含量，如果你体重70多公斤，你至少一天要吃掉140多g蛋白质。
4.一勺蛋白粉的蛋白质对于一天的总量来说，对于健身人士根本不够看的。
5.对于外国人来说，天天吃大牛排鸡胸肉的，高蛋白饮食，蛋白质摄取可能不成问题。对于中国人来说，想靠食堂那几个菜加一勺蛋白粉，就算了吧。
6.牛奶是流体，脂肪含量也不低，不是一个蛋白质的获取途径，敦敦敦喝了几大杯牛奶，可能也没多少蛋白质，脂肪倒是不少。
7.因为肌肉的增长速度远远慢过脂肪的增长，所以，如果不控制热量摄入，你肌肉还没有长多少，肥肉先长一圈，这就是现在面对的情况。
8.凡是体重快速增长，一两个月长了8斤的，都不是在增肌，是在增肥。
9.对于你们来说，永远不要听信“猛吃猛练”这种没营养的话，要具体深入到怎么吃，吃多少的程度。
关于饮食方面，我给出的具体建议：
1.调整的饮食，通过长肉的情况来看，热量摄入应该是超标了。需要算出一天的热量消耗（网上有算法，自己可以找），然后控制好总热量摄入。
2.跟踪观察自己的体重，一个月之内如果你的体重没有明显的变化，证明饮食是合理的，热量刚刚好。（也许会说，我不是在增肌吗，为什么体重不长？因为同时也在减脂，一个月能长多少肌肉啊）
3.降低脂肪摄入，一天不能吃超过40g脂肪，也就是说，你以后要戒油了，中国炒菜少碰。
4.猛增蛋白质摄入。这个你只能自己想办法了，多吃点去黄鸡蛋，买鸡胸肉吃。蛋白粉一勺不够两勺喽（早晚）。无论如何，蛋白质要吃够体重乘以2.
5.蛋白质和脂肪的量确定后，剩下的全是碳水化合物，你控制总热量摄入，就是控制碳水的摄入。如果你要降低总热量摄入，那么就降低你一天的碳水摄入。
