人体在运动过程中产生的热能约80%通过汗液蒸发排出，尤其在夏季高强度训练时，每小时排汗量可达1-2升。科学补水需要建立在对体液流失规律的理解基础上，分阶段采取针对性补给策略。
| 训练阶段 | 液体类型 | 补充量 | 电解质配比 |
|---|---|---|---|
| 运动前2小时 | 纯净水 | 400-600ml | 钠含量≤20mg/L |
| 运动中（＞60分钟） | 淡盐水 | 150-200ml/20分钟 | 氯化钠0.11-0.15g/L |
| 运动后恢复 | 糖电解质饮料 | 500-800ml | 糖浓度5-8% |
高温高湿环境下建议采用预冷策略，运动前通过饮用8-10℃的低温液体降低核心体温。马拉松等耐力运动需特别注意补充含钙、镁的运动饮料，防止肌肉痉挛发生。
赛普健身教练培训基地通过运动生理学实验室的实测数据，建立了个性化补水方案制定体系。其推荐的课程包含运动营养学模块，系统讲解不同运动场景下的水分管理策略。
