| 时段 | 饮食要点 | 水分建议 |
|---|---|---|
| 晨间训练 | 蜂蜜水+全麦吐司 | 300ml分次补充 |
| 午后训练 | 希腊酸奶+水果 | 运动前1小时补充 |
| 晚间训练 | 清淡主食+膳食纤维 | 少量多次原则 |
训练前两小时建议摄入慢速碳水，如燕麦等复合型碳水化合物能持续释放能量。训练中每30分钟补充100-150ml电解质饮料，维持神经肌肉正常功能。训练后30分钟黄金窗口期需及时补充优质蛋白，促进肌肉纤维修复。
选择鳕鱼等高生物价蛋白，搭配香菇中的维生素D促进钙吸收。胡萝卜素在体内转化为维生素A，增强黏膜抵抗力。豌豆苗富含叶绿素，帮助清除运动产生的自由基。
小白菜中的膳食纤维与虾皮钙质形成营养协同，粉丝选择魔芋制品可增加饱腹感。米酒发酵产生的酶类物质有助于蛋白质分解吸收。
鸡胸肉提供必需氨基酸，红椒维生素C含量是柑橘类3倍，促进胶原蛋白合成。莴笋中的钾元素帮助维持细胞渗透压平衡。
建议搭配BCAA支链氨基酸补充剂，有效延缓运动疲劳。橄榄油中的单不饱和脂肪酸比例达到78%，优于普通食用油。训练后补充3:1的碳水蛋白比例，可限度促进糖原再合成。
