人体能量系统遵循物理学基本规律，能量摄入与消耗的差值直接决定体态变化趋势。当每日摄入量持续超过消耗量时，多余能量会以脂肪形式储存；反之则会分解储备能量补充差额，这正是体重管理的核心原理。
| 运动类型 | 每小时消耗(kcal) | 代谢特点 |
|---|---|---|
| 游泳 | 650-800 | 全身协同/低冲击 |
| 慢跑 | 550-700 | 心肺强化/持续消耗 |
| 力量训练 | 300-500 | 后燃效应/肌肉建设 |
基础代谢约占每日总消耗的60-75%，受肌肉量、年龄、性别等多重因素影响。通过阻抗训练增加肌肉质量，可使基础代谢率提升5-10%，这意味着每天多消耗150-300kcal，相当于每月自然减少0.5-1kg脂肪积累。
有氧运动在持续30分钟后进入燃脂区间，此时脂肪供能比例可达70%以上。高强度间歇训练(HIIT)则通过运动后过量氧耗(EPOC)机制，在训练后24小时内持续提升代谢率8-15%，实现双重燃脂效果。
蛋白质摄入量建议按每公斤体重1.6-2.2g计算，优质蛋白应占总摄入量的50%以上。碳水化合物选择应注重GI值，训练前后适宜中高GI食物，非运动时段建议低GI粗粮。脂肪摄入以不饱和脂肪酸为主，控制在总热量20-30%。
