| 体式名称 | 主要功效 | 难度系数 |
|---|---|---|
| 山式 | 体态矫正 | ★☆☆☆☆ |
| 战士三式 | 平衡训练 | ★★★☆☆ |
瑜伽练习讲究循序渐进的训练逻辑，建议从基础站立动作开始建立身体感知。地面支撑类体式需要特别注意手腕保护，平衡序列建议安排在训练中段进行。
双脚与髋关节保持相同间距站立于瑜伽垫，吸气时双臂垂直上举，注意保持脊柱自然生理曲度。五指充分张开有助于激活上肢肌肉群，维持五个呼吸周期后放松肩部。
俯卧起始体位时双手置于肋骨外侧，呼气阶段通过手掌推地形成三角支撑。双腿与地面形成60度夹角为理想角度，视线聚焦于脐部区域，持续五至八个呼吸周期。
由下犬式过渡到单腿支撑时，需要核心肌群的协同控制。支撑腿膝关节保持微屈状态，抬升腿应尽量与躯干保持直线，每侧维持五个完整呼吸后交替训练。
建议将训练分为三个阶段：初始阶段着重基础体式建立，中期加入流动串联训练，后期可尝试闭眼平衡挑战。每个训练周期结束后必须进行躺尸式放松，时长控制在五到八分钟为宜。
