针对上肢与核心区域的协同发力需求，本课程特别设计进阶式训练方案。训练模块包含静态支撑、动态转换、综合控制三种模式，帮助练习者建立完整的身体控制链条。
| 训练阶段 | 目标肌群 | 难度系数 |
|---|---|---|
| 基础支撑训练 | 前臂肌群/肩背肌群 | ★★☆☆☆ |
| 动态平衡训练 | 核心肌群/髋部稳定肌 | ★★★☆☆ |
| 综合力量训练 | 全身协调发力 | ★★★★☆ |
俯卧准备阶段要求髋部与肩部形成稳定平面，双肘内收时注意保持肩胛骨下沉。启动核心肌群后将坐骨向斜上方推送，维持这个姿势进行5-8组呼吸循环。
斜板式转换训练强调躯干稳定性，手肘位置调整需配合呼吸节奏。前臂与地面保持垂直角度时，重点感受腹部肌群的等长收缩状态。
侧向支撑体式要求身体各部位协同工作，胸腔转向过程中需保持骨盆稳定。上方手臂伸展时，注意避免出现耸肩或肋骨外翻现象。
坐姿支撑训练强调脊柱轴向延伸，手掌推地发力时保持肩关节稳定。臀部抬离地面时需控制上升速度，感受前锯肌与腹横肌的协同收缩。
倒立预备训练要求精准控制重心分布，双腿离开地面时保持核心收紧。目视前方固定点有助于维持身体平衡，特别注意手腕关节的压力分配。
轮式提升训练注重脊柱柔韧与上肢力量的结合，推起身体时注意保持膝关节与脚尖方向一致。完成体式后应进行适当的反向放松练习。
课程采用渐进式训练原则，建议每周进行3次系统练习。训练前后需进行充分的筋膜放松与动态拉伸，特别注意手腕与肩部的热身准备。
训练过程中出现关节疼痛或异常疲劳时，应立即停止并调整动作模式。建议配合呼吸训练提升动作完成质量，每个体式保持时间可根据实际能力调整。
