当训练进入平台期时，建立可追踪的量化体系至关重要。训练容量（组数×次数×重量）作为核心指标，需要持续监测与阶梯式提升。建议每次训练提升幅度控制在3-5%，既渐进超负荷又避免过度训练。
| 训练阶段 | 容量提升策略 | 周期目标 |
|---|---|---|
| 基础适应期 | 固定重量增加次数 | 建立动作模式 |
| 进阶强化期 | 5%重量递增 | 突破力量阈值 |
| 峰值突破期 | 复合组超级组 | 刺激肌肉生长 |
蛋白质摄入需达到体重（kg）×2g的基准值，建议采用分时段摄入策略：早餐20%、训练前后各30%、晚餐20%。优质蛋白来源应包括乳清蛋白、鸡蛋清、海鲜等生物价高的食材。
日期：__________ 肌群：__________动作名称 重量(kg) 组数 次数 容量(kg)卧推 60 4 8 1920深蹲 80 5 6 2400
特别提示：训练容量提升需配合恢复周期，建议大肌群训练后安排72小时恢复期。使用泡沫轴放松与冷水浴可加速乳酸代谢，配合BCAA补充能有效减少延迟性肌肉酸痛。
